Hlaupari í erfiðum aðstæðum i Gobi eyðimörkinni

Hlaupaprógram fyrir vana hlaupara

Fyrir hverja? Hlaupara sem hafa góðan bakgrunn og reynslu af náttúruhlaupum. Hafa hlaupið reglulega (4-5 klst. á viku) og vanir lengri hlaupaæfingum (>1,5-2 klst.). Æskilegt að þátttakendur hafi lokið a.m.k. einu 50km löngu keppnishlaupi (t.d. Laugavegshlaupinu á undir 7,5 klst. eða náð sambærilegum árangri í öðru utanvegahlaupi). Sniðið fyrir þá sem stefna á að keppa í lengri og krefjandi utanvegakeppnum á borð við Hengil Ultra 50/100km/100mílur, Mt. Esja Maraþon eða lengri hlaup erlendis (100km+).

Ef þið hafið frekari spurningar hafið samband við Elísabetu (elisabet@natturuhlaup.is) og Rúnu (runarut@natturuhlaup.is) fyrir upplýsingar.

Umsjón og þjálfun: Elísabet Margeirsdóttir og Rúna Rut Ragnarsdóttir. Ásamt Elísabetu og Rúnu koma reynslumiklir hlauparar og þjálfarar að námskeiðinu og munu leiða sameiginleg hlaup og stýra æfingum

Lengd: Ultra æfingaprógramið 2021 stendur yfir í 20 vikur og verður skipt upp í tvö tímabil frá janúar-júní 2021

runarunner

Uppsetning námskeiðs

Fyrra tímabil: 11. janúar-4. apríl (12 vikur) 

  • Áhersla á að byggja upp góðan grunn fyrir ofurhlaup sumarsins
  • Gæðaæfingar með áherslu á hraða og brekkur
  • Stígandi í löngu hlaupunum
  • Hópurinn fylgir æfingaráætlunum frá þjálfurum sem eru sniðnar að markmiðum og getu
  • Fyrstu 4-6 vikurnar prógramsins verða á fjarþjálfunarformi (4 vikna fjarþjálfun ef aðstæður í samfélagi v. Covid 19 leyfa)
  • Tvær sameiginlegar æfingar á viku eftir 22. febrúar með þjálfara. (miðvikudaga kl. 17:20 og sunnudaga kl. 8:45) 
  • Gert ráð fyrir því að þátttakendur hlaupi 2-4x í viku á eigin vegum skv. æfingaáætlun
  • Fræðslukvöld þjálfara í tengslum við búnað, þjálfun, næringu í ofurhlaupum o.fl.

Seinna tímabil (framhald): 5. apríl-6. júní (8 vikur)

  • Áhersla á sérhæfðan undirbúning fyrir þær keppnir sem þátttakendur stefna á
  • Persónuleg æfingaprógröm frá þjálfara og stuðningur
  • Tvær sameiginlegar æfingar með þjálfara (miðvikudaga kl. 17:20 og sunnudaga kl. 8:30) 
  • 100km/100mílur: Aðstoð við að setja upp og skipuleggja lengstu æfingarnar. Reynt að samtvinna við sameiginlegar æfingar hópsins.
  • Fræðslukvöld þjálfara varðandi undirbúning og skipulag í ofurhlaupum
  • Aðstoð við að setja upp keppnisplan
Elísabet á hlaupum í fjöllum

Sameiginlegar æfingar

Sunnudagsæfingar stíla inn á fjölbreyttar náttúruleiðir á yfirleitt þægilegum hraða. Gera má ráð fyrir að hver æfing sé um 18-30km og taki 2,5-4klst. Gæðaæfingar eru á miðvikudögum og verður lögð áhersla á endurtekningar, brekkur o.fl. Gæðaæfingar taka yfirleitt 60-90 mínútur með upphitun og niðurskokki.

Ef veðurspá og/eða færð er mjög slæm (t.d. appelsínugul viðvörun eða mikil hálka á helstu leiðum) geta sameiginlegar æfingar fallið niður eða þær færðar til (fólk hleypur á eigin vegum t.d. frá heimili sínu þegar hentar skv. áætlun og leiðbeiningum þjálfara). 

Upplýsingum um allar sameiginlegar æfingar o.fl. verður miðlað á lokuðum Facebook hóps Ultra prógramsins.

Verð 

  • Ultra prógram Náttúruhlaupa 20 vikur (11. janúar-6.júní): 79.900 kr. (áskrifendur í Náttúruhlaupum: 69.900 kr.*). Innifalið: 6 vikur í fjarþjálfun og 14 vikur með 2 sameiginlegum æfingum á viku. Æfingaáætlun og sérhæfð þjálfun og stuðningur í aðdraganda keppni. 
  • Byrja eftir fjarþjálfunartímabil, 14 vikur (22. febrúar-6. júní): 64.900 kr. (áskrifendur í Náttúruhlaupum: 59.900 kr.*).
  • Fyrra tímabilið, 12 vikur (11. janúar-4. apríl): 39.900 kr. (áskrifendur í Náttúruhlaupum: 34.900 kr.*). Innifalið: 6 vikur í fjarþjálfun og 6 vikur með 2 sameiginlegum æfingum á viku. 
  • Seinna tímabilið, 8 vikur (4. apríl-6. júní): 39.900 kr. (áskrifendur í Náttúruhlaupum: 34.900 kr.*), með fyrirvara um nægan grunn fyrir þátttöku.
  • *Áskrifendur nota afsláttarkóða við skráningu

Þátttakendur á fyrra tímabilinu og stefna á Laugavegshlaupið geta haldið áfram á Laugavegsnámskeið sem hefst 10. apríl. 

Þátttakendur sem stefna á keppnishlaup eftir að ultra prógrami lýkur geta haldið áfram að fá sérsniðna hlaupaáætlun skv. verðskrá. 

Hámarksfjöldi á námskeiði: 40 þátttakendur

Áskrift í Náttúruhlaupum felur í sér aðgang að Hlaupasamfélagi Náttúruhlaupa allt árið um kring. Í boði eru fjölbreyttar gæðaæfingar á virkum dögum og upplifunaræfingar á laugardögum. Fjölbreyttar náttúruleiðir eru hlaupnar með reyndum leiðtogum Náttúruhlaupa og geta þátttakendur alltaf valið hóp eða æfingu eftir getu og reynslu. Í samfélaginu er enginn skillinn eftir síðastur! Áskrifendum bjóðast afslættir í mörgum helstu hlaupa- og útivistarverslunum landsins ásamt sérkjörum á flestum námskeiðum og hlaupaferðum Náttúruhlaupa.

Skráning