ultra námskeið náttúruhlaupa

Ultra námskeið Náttúruhlaupa hefur verið haldið síðast liðin 2 ár og er komin góð reynsla á fyrirkomulagið. Námskeiðið er ætlað vönum hlaupurum sem hafa mikla reynslu af utanvegahlaupum og stefna á lengri keppnishlaup (50km+).

UMSJÓN OG ÞJÁLFUN

Elísabet Margeirsdóttir og Rúna Rut Ragnarsdóttir eru aðalþjálfarar á námskeiðinu. Báðar hafa þær mikla reynslu af ofurhlaupum og þjálfun. 

Kynningarkvöld verður haldið 18. nóvember kl. 19:30 á ZOOM 

Fara á Facebook viðburð

Untitled Facebook Post
Hlaupari í erfiðum aðstæðum i Gobi eyðimörkinni

Nánari upplýsingar

Fyrirkomulag námskeiðsins

Námskeiðið stendur samtals yfir í 21 viku, en verður skipt niður í þrjú tímabil: Fjarþjálfunartímabil, fyrra tímabil og seinna tímabil. Frá 14. mars til 18. júní hittist hópurinn með þjálfara á sameiginlegum æfingum tvisvar í viku. Á seinna tímabilinu (2. maí-18. júní) verður lögð áhersla á keppnisundirbúning.

Æfingaplan verður gefið út nokkrar vikur í senn. Æfingaplanið er uppsett í Google docs og hópnum er skipt eftir getu/markmiðum og hafa aðgang að planinu út frá því.

Æfingaplanið er sérstaklega miðað að þeim sem eru að stefna á Bakgarðshlaupið 50km+, Hengilshlaupið 50km+ og Esju Ultra maraþon.

Upplýsingum verður miðlað á lokuðum Facebook hóps Ultra námskeiðsins og æfingum á Sportabler. 

Fyrir hverja er námskeiðið?

Námskeiðið er fyrir vana hlaupara sem hafa töluverða reynslu af utanvegahlaupum. Hafa hlaupið reglulega (4-5 klst. á viku) og vanir lengri hlaupaæfingum (>1,5-2 klst.)

Námskeiðið hentar sérstaklega þeim sem eru að stefna á ofurhlaup á tímabilinu apríl til júní 2022. Ekki er gerð krafa um ákveðinn hraða á þessu námskeiði. 

Hver er æskileg reynsla fyrir það keppnishlaup sem ég stefni á?

  • Þátttakendur sem stefna á 50km ofurhlaup hafi lokið a.m.k. einu 20km+ löngu keppnishlaupi utanvega árið 2021 eða fyrr. 
  • Þátttakendur sem að stefna á lengri ofurhlaup 50 mílur – 100km að hafa lokið a.m.k tveimur 50km keppnishlaupum utanvega og a.m.k einu 100km hlaupi ef stefnan er sett á 100mílur. 

Hvað þarf að eyða miklum tíma í æfingar?

  • Þeir sem að stefna á 50km-50mílur þurfa að vera tilbúnir að stunda hlaup í allt að 6klst yfir 3 vikna tímabil og fyrir þá sem stefna á 100km+ allt að 9 klst yfir 6 vikna tímabil.

Á sameiginlegum æfingum er þjálfari en þjálfari er ekki endilega fremstur og/eða aftastur. Það er því lögð áhersla á sjálfstæði þátttakenda á þessu námskeiði og gerð krafa um að þátttakendur geti fylgt GPX trakki. Hægt verður að fá góðar leiðbeiningar um rötun fyrir þá sem kunna það ekki nú þegar. 

Sérstakt Laugavegsnámskeið er haldið fyrir þá sem að stefna á Laugavegshlaupið 2022 (Skráning á Laugavegsnámskeiðið hefst 19. nóvember).

Nánar um æfingatímabilin
Æfingatímar og fyrirkomulag æfinga

Langi túrinn er á sunnudögum kl. 8:45 (breytist í 8:30 þegar hlaup lengjast). Þessar æfingar eru stílaðar inn á fjölbreyttar náttúruleiðir á þægilegum hraða. Gera má ráð fyrir að hver æfing sé um 18-30km og taki 2,5-5klst (lengra fyrir þá sem stefna á 100km+)

Gæðaæfingarnar eru á miðvikudögum kl. 17:20 og verður lögð áhersla á endurtekningar, hraða, brekkur o.fl. Þessar æfingar taka yfirleitt frá 60-90 mín með upphitun og niðurskokki. Einstaka sinnum verða gerðar léttar styrktaræfingar.

Ef veðurspá og/eða færð er mjög slæm (t.d. Appelsínugul viðvörun eða mikil hálka á helstu leiðum geta sameiginlegar æfingar fallið niður eða þær færðar til (fólk hleypur þá á eigin vegum eftir áætlun/leiðbeiningum þjálfara).

Þjálfari er á öllum sameiginlegum æfingum og stýrir upphitun, útskýrir æfinguna og hleypur með hópnum.  Þjálfari er ekki endilega fremstur og/eða aftastur á löngu æfingunum. Það er því lögð áhersla á sjálfstæði þátttakenda á þessu námskeiði og gerð krafa um að þátttakendur geti fylgt GPX trakki. Hægt verður að fá góðar leiðbeiningar um rötun fyrir þá sem kunna það ekki nú þegar. 

Upplýsingum verður miðlað á lokuðum Facebook hóps Ultra námskeiðsins og æfingum á Sportabler.

Verð
  • Allt tímabilið: 21 vika (24.01-18.06) 79.900 kr. (69.900 kr. áskrifendur)
  • Fjarþjálfun og fyrra tímabil: 14 vikur (24.01-30.04) 49.900 kr. (44.900 kr. áskrifendur)
  • Fyrra og seinna tímabil: 14 vikur (14.03-18.6) 64.900 kr. (59.900 kr. áskrifendur)